俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ YouTube動画>6本 ->画像>12枚

月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4

水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3

金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング 限界×3
ラットプル 15×3

土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカール ドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウン ドロップセット15×3


ちなジム歴2週間

文句なし
花丸をあげます

終

なんで各種目レップ数変わんないの？
セットごとに重量落としてんの？

>>3
落とす種目もあるけど基本的に落とさないよ

問題はいつまで続くかだな

>>4
セット追うごとにレップ減らない？インターバル長い？

もっとボリュームを落として各部位週2回以上やった方がよい
扱う重量が軽い内はできるだけ頻度を増やす方が効果的
各部位週1回で追い込むのは関節の負担が心配になってくる上級者のやり方

あとは腕トレは最初の内は不要
半年続いたら腕トレ始めるぐらいでよい

レッグカールエクステンションくらいやれ

>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら

>>7
そうなのか
北島先生が初心者こそハイウエイト扱えって言ってたから鵜呑みにしてた
ただ、ジム歴は2週間だけどトレ自体は半年くらい自宅でやってたんだが
ベンチプレス 60kg
スクワット 60kg
デッドリフト 100kg

これじゃまだまだ初心者レベルですかね？

>>10
ボリュームというのは総セット数のことね
重量は自分の限界でOK

それぐらいの重量だと週2〜3回がオススメだね
正直言ってスクワット・懸垂・ベンチプレス・サイドレイズ
この4種目を2〜3セットずつ月・水・金で週3やった方が伸びると思うよ

>>11
ありがとう！
そのやり方で試してみます！

脚トレとか5日くらい筋肉痛取れないんですが追い込みすぎですか？？

コボリフトやれよガリガリ

腕の日がいらない
その分でかい筋肉を鍛えよう

ただ腕をいち早く鍛えたいならそのままでもいいよ

>>12
長すぎる筋肉痛はオーバーワークの兆候
スクワット2〜3セットだけなら2日後には筋肉痛がなくなってるか軽くしか残らないから問題なくやれるよ
もしそれでも筋肉痛が酷すぎて治らないのであれば栄養不足か睡眠不足なんでそっちを気を付けよう

クソスレ建てんなハゲ
サーバーに負担掛かるだろうが

>>15
5日も続く筋肉痛はオーバーワークなのか…
昨日スクワットとレッグプレスでまともに歩けなくなるまで追い込んだけど、極限まで追い込んだからって筋肥大のスピードはあまり変わらない？

以下このスレは俺の重量記録として活用します

結論でたようですが自分のアイディア書いておきます
長くなりますがご了承ください

月
ハイバースクワット
ベンチプレス
パワークリーン

水
・懸垂チンニング(順手)とプルアップ(逆手)：必要なら重り下げる
・ミリタリープレスやプッシュプレス
・ディップス：必要なら重り下げる
・インヴァーテッドロウ：必要なら重り下げる

金
・オーバーヘッドスクワットとフロントスクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト

大物中心に書いたけれど時間と体力があるならこれにプラスして補助種目を入れる
胸の補助種目ならベンチプレスの後にやる
でも書いたものだけでも一時間〜一時間半は掛かるんじゃないか

首と腹は自宅や公園でできる

いまのところセットは10レップ x 3セットでいいけれど、Mark Rippetoeなんかは初心者にも5レップ x 5セットを薦めている
セット間のインターバルはいまのところ1分〜1分半くらいで良いだろうけれどきつくなったら2分〜5分くらいにしてよい
息が整うけど休みすぎない程度を自分で探す

ひたすらでかくなりたい重いものを持ち上げたいのでなければ超中短距離走ったり
ジャンプしたり物投げたりマット運動したりスポーツあれこれやることおすすめ
水泳やダンスもいい

静的動的ストレッチやヨガなども忘れずに

ダウンロード＆関連動画＞＞


こいつがボディビル出るらしいぞ

分割法スレ行けよ

>>18
むしろスクワットとデッドを日替わりにした方がいいと思う
この2種目は対象筋の被りが多いし負担も大きいから、1回で3〜4セットずつやるのはかなりキツいよ
被りが多いと言うか股関節と膝の角度が違う分負荷のバランスが違うってだけで対象筋は全く同じ
多分両方やったら大臀筋とハムストリングスの筋肉痛が治らなくなると思う

それとショルダープレスのメイン対象筋は三角筋の前部で、中部への刺激は微妙だから
肩の種目を入れるならサイドレイズがオススメ
前部ならベンチプレスで十分発達するからね（特に初心者の内は）

>>23
なるほど！
じゃあデッドとスクワット日替わりにしてケーブルサイドレイズ取り入れます！

>>10
ショボ過ぎて笑ったわ
このスレはお笑いスレにするってことか

http://hummer2005.oops.jp/288.html

>>10
スクワット80�sなら見栄えがいいのにw

胸トレにインクライン入れたらどうでしょう

自演かなんかしらんけどなんで単発スレ伸ばしてんの？

【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 40kg 10×3
デッドリフト 60kg 10×3
ラットプル 27kg 10×3
ケーブルサイドレイズ 15kg 10×3
ケーブルプレス 27kg 10×3
ダンベルカール 8kg 10×3
アブドミナル 45kg 15×3

【感想】
なんかすげえ不完全燃焼に終わった
胸とか全然パンプしてないけどこれでいいのかな？？
デッドリフトがイマイチどこに効いてるのか分からないので、オーバーロー に変えようと思う
とりあえずこのメニューにスクワットをプラスして週3で続けてみる

>>1
年齢、目標、今摂っているサプリを教えなはれ

10×3てのが全部10回できるのであれば明らかに重量が軽すぎるので重量上げよう
1セット目10回やり終えた時にあと1〜2回できそうな余裕があったらもう次から重量上げてよい
筋肥大において重量を追うのは大事、かと言ってフォームが崩れたらダメだけどね

デッドリフトの対象筋はスクワットと同じ
スクワットに比べて四頭筋への刺激が小さくて大臀筋とハムと起立筋への刺激が大きい
どちらを重視するかはお好みで

>>29
40kgってダンベルかと思ったわ
雑魚過ぎワロタ

ラットもなかなかのもんだけどな

>>31
何がスクワットと同じだよハゲ
デッドは広背筋・僧帽筋が主要だチンカス

>>30
25
デカくなりたい
マルチビタミン、亜鉛、クレアチン、青汁、プロテイン、bcaa

>>31
1セット目50kg
2セット目45kg
3セット目40kg

こういう組み方の方がいいの？？

でかくなりたいならサプリとかバランスとかあんまりきにしなくて良いから炭水化物メインでのオーバーカロリー動物性たんぱく質体重かける2以上月数キロの増量してけば絶対筋肉もつくよ
初心者がバランスとか気にしてたらでかくなれないからね人つけるなら別だけど
増えすぎたら軽く落とす増えすぎたら軽く落とすで三年くらいやってからはじめて減量にとりかかれば良い

>>36
ベンチ60kgじゃなかったのか
60kg１発が最高ってことなの？
雑魚やの〜ｗ
ジムデビュー早すぎたんじゃね？

>>37
大食いは得意だからかなり食ってると思うんだけどな
ここ2週間で7キロ増やしたし

>>36
必ずしも10回に拘る必要はないよ

俺の場合は1セット目に10回できれば重量維持して2セット目に入る（当然回数は落ちる。8回とか7回とか）
んで1セット目の10回が余裕あれば次のトレーニングから+5キロする（種目によってはもっと細かく刻む）
1セット目に10回出来なかった場合は-5キロで2セット目に入る（回数的には1セット目と同じぐらいになる）

俺はメインセット2セットしかやらないけどしっかりパンプするよ
3セットやってパンプしないのは重量が適正じゃないのとフォームがまだ固まってないからだろうね

>>39
馬鹿にしてやるから身長と体重書けよｗ

>>40
10回拘らなくていいのか
なんか初心者はフォーム固めるために余力残して10×3でやれって書いてたから鵜呑みにしてたわ
次からそれでやってみる

>>40
それは減らす必要別になくね？
２回目も同じ重量の方が伸びるぞ
3, 4回とかなら減らした方がいいが

>>42
お前週３回にしたり辛くない10回でやめたるのを鵜呑みにしたり
自分が楽な方に逃げてるよな
優柔不断な奴は何事もそうだが筋トレの伸びも勿論悪くなる

今度はこいつメインを2回に減らしそうｗ

なんだ煽り倒してやろうと思ったのにブルってまともなアドバイスじゃないレスにしか安価しないのか
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
あとお前のスレならトリップつけろよ自演されるぞ

>>43
俺の場合1セット目に10回できなかった時の2セット目は大体5回ぐらいになるから下げるようにしてるのよ
1セット目10回できなかったということは全力出し切って1度潰れてるわけだから消耗が激しいんだわ

>>47
ギリギリ10回上げれるなら2セット目も8回ぐらいはいけるだろ
お前のやり方は一般的じゃないから広めない方がいいぞ

>>42
フォーム覚えるために余力残してってのも一理あるが素直に重量上げてった方が楽しいからな
まずトレーニングを楽しまないと絶対に続かない
フォームを覚える前にやめてしまったら話にならんからね

そんなやつは遅かれ早かれやめるわ

>>49
最初の2週間はフォーム重視で行こうかなって思ってる
そっから徐々に重量上げていく

肩のメニューが薄いから、腕削って肩に回すとかの方がいいかなぁ
目的は何なの？
北島先生の話聞いてるってことは、かっこいい体だと思うけど、それならやっぱり肩

>>1
初心者のうちはもっとシンプルなのがいいぞ
http://shofitness.com/novice_workoutprogram
↑からデッドを抜いてもいい
見栄えを求めるならサイドレイズをプラス

>>52
肩は痛めやすいから追い込むの怖いんだよな…
とりあえずケーブルサイドレイズである程度筋肉ついたらもう少し肩トレに力入れる

>>53
俺もちょうどそのサイト見てメニュー組んだわw
肩の筋力も付けたいからケーブルサイドレイズも取り入れてる

>>55
そこに書いている事には大体同意見だけど
スクワットとデッドは使う筋肉が被るから日を分けるか
デッドはハム狙いのルーマニアンにするか、デッド自体をやらないかのどれかがいいと思う

>>34
分かってないな

>>56
デッドは正直どこに効いてんのか分かんねえって感じだし筋肉痛もこないからオーバーロー にしようかと思ってる
デッドってめっちゃキツイけどどこに効いてんだろこれ

>>51
それなら最初の２週間は不完全燃焼でＯＫ
不満そうだったから重量上げればと思ったけど、我慢するしかないね

>>58
僧坊　脊柱起立　ハム

>>57
てめえがな無知

9 無記無記名 sage 2018/11/13(火) 20:52:05.21 ID:+E5ziNEv
>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとセックスできるって考えながら

>>59
2週間は我慢して自分のフォームとちょうどいい筋肉痛が来る追い込み加減を見極めるよ
ただこの感じだと今日もジム行ってしまいそうw

フォームなんて重くしたら崩れるのに軽い重量でいくらフォーム学んでも気休めにしかならない
下手だねぇ下手糞だねぇ
怪我もしてないのに不完全燃焼とか馬鹿の極みと言える

>>46の
筋トレなんて少し敵意剥き出しにするぐらいがちょうどいいんだぞ
はただしい

重量についてはノーコメントだが
>>6も考え方はただしい

どんどんテストステロン出してけ
強くて偉くなって恐れ崇められる自分をイメージしたり、素手で誰かブッ殺す妄想とかな
成長期特有の厨二病みたいな誇大妄想はバカにしちゃいけない、脳の働きって大きくて、実際そういうのも成長の助けになる

安価は>>6ではなく>>9のミス

>>65
そんな生活も何年も続いて妄想が現実になりそうですがどうしたら良いですか？

>>63
何年も継続してやることだからちょっと物足りないぐらいでちょうどいい
最初から気合い入れすぎると多くは三日坊主に終わる
俺も昔は１回のトレーニングに２時間とかかけてガンガンやってたけど、その内それに義務感を感じるようになって嫌になって一旦距離置いた
今は１回のトレーニングは１時間以内に必ず終わるようにしてる

>>68
半年は家でやってたんだからやりたいだけやればいいんじゃ？

>>67
現実になるならそりゃいいじゃん
まあ強くなってもボコってブッ殺したらマズいが、格闘技でもやればいいんじゃない

このスレこえーよ

自演してまで伸ばしたいのかよ現実で友達作れよ

>>54
肩痛める原因って半分以上は肩トレ以外だと思うよ、統計とったわけじゃないけどさ

>>73
そうなのかな
昔野球で肘壊してから腕が伸びなくなったしそれが原因なのかも

全身トレはやっぱ追い込みが甘くなるから
週4二分割に変更しようと思う
月足腕
火
水胸肩背
木
金足腕
土
日胸肩背

各部位週2で鍛えれるし週4でジム行けるからこれで行くわ

【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 50kg 10-8-6
オーバーロー 50kg 10-8-6
ダンベルベンチ 10kg 15-15-15
ラットプルダウン 39kg 10-8-8

【感想】
今日はトレ日じゃないが昨日物足りなかったので我慢できず実施
昨日よりは追い込めた感あるが胸は少し物足りない

コテ名を優柔不断マンにしろ
ダンベルは15kgでやれ

>>10
初心者通り越してゴミレベル

>>76
んー、バルキー小松式かな？
物足りないなら、納得いくまで固めてやってしまえw

一般的には、一回トレしたら48〜72時間は回復しないので、しっかり休める
=次の日やり直しは無いものとして、その回のトレを集中してやる

北島先生式なら、週1回、野獣のように一発勝負、そしてパンプ種目

もしくは、正しいかは知らんが、10回x3セットをベースに各種目こなしてコンパウンドやジャイアンントセット狙いとか

まぁ色々手を出すと集中しきれんで全部中途半端だでよ、ビッグ3+肩で十分海行ける体にはなるでよ

とりあえず何も考えずにダイアナボル買って飲んどけや

オーバーローってベントオーバーローか？
なんか他に対して重くない？
ちゃんとやれてるのか

>>79
なんか周りの人間がいろんな種目やってるから迷走してしまうわ
レッグプレスとかラットプルもやっと方がいいのかなって
今日のトレは30分で終わったしやっぱ週3全身の方がいいのかねえ

>>81
ベンチプレスの後にやったからそのままの重量でやってみた
正直フォーム乱れまくってたと思う

30分で終わった？
はいエアプ確定

本日のわいの肩腕トレ(´・ω・｀)

(スミスマシン)
ショルダープレス 25kg 10×3
バックプレス 20kg 7×2
アップライトロウ 25kg 10×3
リアデルトロウ 25kg 10×2

ケーブルフェイスプル 12.5kg 10×2

(スミスマシン)
ナローベンチプレス50kg 6×2

(EZバー)
アームカール17.5kg 10×2
ライイングエクステンション12.5kg 7×2

(ダンベル)
インクラインカール8kg 7×2
トライセプスキックバック 6kg 10×2
インクラインスパイダーカール 6kg 15×2
リバースカール12.5kg 10×2

オマケ
※EZバーリストカール 12.5kg 20×2

>>83
フォームどころかベンローにすらなってないだろうな

まぁサプリと一緒だな
色々と手を出して、ほとんど効果が出ず、重要なものだけに絞る
って過程だと思えば、俺にもあったあったって気がしてくる
そして数年後、時代は繰り返す、と

>>36
45→50→40の方がいいんじゃない？
50と40は上がらなくなるまでやって。

>>88
そういうのも有りなのか、検討してみます

>>89
一人でやってるならセーフティないと危険ですよ。

>>90
昨日セーフティ忘れてて死ぬかと思ったけどおかげで限界超えれた

>>85
きっちり網羅しつつ追い込んでて凄いなこれ

ご冗談を

ベントローは難しいからな
デッドでそこそこ重量扱えるくらいの体幹が無いなら、懸垂した方が良い気がする

とりあえず一ヶ月は週3全身トレで頑張るとして
いろんな種目に慣れることと、刺激のパターンを変えるために
下記の通りトレパターンを2つに分けることにした

Aパターン
スクワット 10×3
ベンチプレス 10×3
デッドリフト 10×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット )
サイドレイズ 15×3
アームカール 10×3
ダンベルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 15×3

Bパターン
レッグプレス 10×3
インクラインベンチプレス 15×3
ベントロー 15×3
ラットプル 10×5(メイン2+ドロップセット)
ショルダープレス 15×3
ケーブルカール 10×3
ケーブルプレス 10×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
アブドミナル 10×3

いろいろ試行錯誤してて楽しそう

慣れる前から刺激変えるとか、聞きかじりすぎじゃないのか…

最初はBIG3だけやってりゃいいのにな
結果が出ない典型みたいなメニュー

>>98
そう言われちゃうと返す言葉もないな…
でもビッグ3じゃ物足りないんだよ…

最近の体感ではまず始めに筋肉がストレッチされる種目
次に高重量最後に低負荷パンプ目的で高回数やるといい感じの筋肉痛がくるね
二頭筋で具体的に言うと始めにインクラインダンベルカール次がバーベルカール最後にコンセントレートカールとか
特に始めのストレッチされた状態に負荷がのるように上手くやるとトレーニング全体がうまくいくね
最後は収縮した時に負荷がかかるようにするとパンプが半端ない

Big3はフォームが難しい
特にスクワットとデッド
動画とかでフォーム真似して手探りでやっても腰痛めるの確実だから被害を軽くするためベルトしとけ
Big3 ショルダープレス 懸垂 サイドレイズ
これやっとけばいいと思うけどな

>>101
懸垂は4回しかできないからとりあえずラットプルで筋力つけるわ

>>99
物足りないってほんの少ししかやらんからだろ
普通はウォームアップ含めて12セットくらいやんだよ

ちょっとやって移動、ちょっとやって移動

半年もジムに来ないやつあるある

>>102
懸垂4回やってからラットプルで追い込めばいいよ

>>105
なるほど、今日それでやってみる

ラット27キロのやつが懸垂できるわけねーだろ
なめてんのかこの野郎

>>107
それは懸垂で追い込んだ後やから…

週3全身トレ推奨されてるけどスクワットの筋肉痛が1〜2日で治ると思えないんだよな

会社にトレーニング室があるから
トレーニング始めた、ダンベルは片方10キロの奴、これ以上重いのは置いていない

ベンチ40キロで10回3セット、
ダンベルプレス10回、
ダンベルフライ10回、
ラッドプル70ポンド10回、
ヨコに引っ張る奴120ポンド10回、
ダンベル持ってスクワット10回
30分卓球

>>106と>>108で矛盾してんだけど馬鹿か

お前カール大好きだな
細い幹から太い枝は生えねーぞ
素直にBIG3と懸垂やっとけ

【今日のメニュー】
スクワット 50kg 10×3
デッドリフト 120kg 10-8-5
ベンチプレス60kg 5
50kg 10-8
40kg 10
ダンベルベントロー 18kg 12×3
懸垂 4-3-3
ラットプル 39kg 10×2
32kg-25kg-18kg
サイドレイズ 4kg 10×4
ケーブルフレンチプレス 10×3
アームカール 10kg 10×3
アブドミナル 55kg 15×3

【感想】
流石に疲れた

>>112
カールが一番効かせやすいから…

なんでなんでもかんでも3セットなんだよ

www

>>115
だって色んなサイトで10×3がいいって書いてたから

あれっデッドだけ強くないか？
床引き？

>>118
もちろんハーフ

>>117
エクササイズ程度のトレーニングじゃねぇか
一箇所も追い込めてねぇだろ

オマケにデッドリフトはハーフって、やる気あんのか

筋肉痛は週2より週1でやったほうが強く痛むだろ
慣れの問題だよ
総ボリューム的に2倍のセットこなしても何の問題もない

>>121
強く傷んだ方がいいもんなの？
なんか週3全身がいいって話だからある程度筋肉痛になる程度で抑えてる

そろそろ写真とか晒さないの？

痛けりゃいいってもんでもないけど、ロクに筋肉痛にならんだろこれじゃ

頻度を落としてセット数を倍にしてBIG3+懸垂+ショルダープレスとかに絞れ

>>124
スクワットとデッドリフト6セットとか死んでまう

>>125
スクワットとデッドリフトは日を変えろ
デッドリフトは床引きにしてウォームアップでMAXの30%くらいから初めてメインは5*5にして85%くらいで組め
そんで合計10セットになるように調整
スクワットも同じ、ベンチも同じ、ショルダープレスも同じ
全身を満遍なく筋肉痛にならないように鍛えると一年くらい全然見た目が変わらなくて嫌になって辞める
五年続けられるならいいけど、半年で結果が欲しいなら種目を絞れ

>>126
5回限界重量だと筋肥大より筋力アップの効果の方が高いってネットで聞いたけど、その方が効率ええの？

メニューA
スクワット3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット

メニューB
床引きデッドリフト3セット
ベンチプレス3セット
懸垂orラットプル3セット
サイドレイズ3セット

A休休B休休A休休B休休繰り返しか
曜日を固定して週3回でもいい（AとBは交互に）
サイドレイズ以外はフォームを崩さずに10回3セットをクリアできたら次回から2.5kg増やす
バーベル種目はバーベルが空いてなければダンベルやマシンを使う
わいのおすすめはこんな感じ
これくらいシンプルなのがいいと思うよ

>>127
デッドリフト自体がそもそも筋肥大に向いてない
回数やるとフォームが崩れて怪我をしやすくなる
何の為にデッドリフトやってんの？筋力アップの為だろ？
筋肥大だけならバックエクステンションのがええぞ

>>128
シンプルでええ感じやね！
ヘルニア怖いんだけどそんなにゆか引きのほうがええの？
あと個人的にベントローがめっちゃ効くんだが初心者には不要？

スクワットもベンチもショルダープレス同じ様にやるけど、余力があんなら追い込み掛けろ
余力が無いなら辞めとけ、5*5でもちゃんと育つ
重いのが挙がるようにならんと糞ツマランからすぐ辞める人も多い

>>129
デッドは正直何のためにやってんのか分からんww
どこの筋肉で持ち上げてるのか分からへんこれ

>>131
確かに重いの上がったらテンション上がるけど…
とりあえず2〜3ヶ月は10reps狙いでやりたい

>>132
可動してんのはほぼ大腿四頭筋と脊柱起立筋で後は全身で補助してる
ぶっちゃけ他で鍛えた結果を知る為のトレーニングに近いからスクワットみっちりやるとやってないのに伸びたりする

俺なら
一日目
デッドリフト
50*10*2
90*10*2
130*7*2
160*5*5
130*5*2
90*5*2

二日目
ショルダープレス
20*10*2
30*10*2
40*10*2
50*8
50*5*4
40*7*2

三日目
ベンチプレス
30*10*2
50*10*2
70*7*2
80*5
90*5
100*3*2
80*5*3

四日目
スクワット
50*10*2
90*10*2
100*7
130*5*5
100*10*2

懸垂
5*5

こんな感じで回す
二周したら一日目休む感じ

>>133
10repやる重さも増えた方が良いだろ

重量は俺の組んでる重さだから自分に当てはめてやってくれ
計算の為に俺の各MAXも書いておく
デッドリフト200
スクワット170
ベンチプレス110
ショルダープレス70

>>130
床引きのデッドリフトは下半身（特にハムケツ）中心に全身を鍛えるぐらいのつもりで取り入れるのがいい
筋肥大と言うより強い体を作るイメージ
ボディメイクって事なら必須とまでは思わないけど床引きできる環境で教えてくれる人がいるならやっておいて損はないかな

ベントオーバーロウもいい種目だから取り入れていいよ
背中は上から引く懸垂やラットプルと体の正面に引くロウ系の両方をやると効果が高い
体力的にキツい時はマシンでもいいよ

ベントが効いてるって感覚があるなら続ければいいと思うよ、おれはベントは苦手で上手く出来なかったけど
デッドは床引きの方が下背にかかる負担を上手く分散出来るせいか、ハーフデッドより床引きの方が安心感があった
ただし床引きをハーフデッドと同じような感覚で行うとぶっこぬきていう危険なフォームになりやすいから要注意、これは腰を痛める

ベントオーバーローは俺もやってるが、デッドリフトで脊柱起立筋鍛えてからやらんと腰への負担がでかいからリスクもあるぞ
ドリアンローもやるがこれも同じ

>>134
結局初心者にも分割法はオススメなの？？

>>136
なるほど、じゃあとりあえず次回ゆか引きでやってみるよ

>>137
ハーフでも微妙に腰に違和感あるからゆか引き怖いんだよね…
一応ベルトは巻いてるんだが

>>138
脊椎起立筋ってしっかり追い込んだら筋肉痛になる？
デッドはめっちゃ汗かくけど効いてる〜ってならないんだよね

>>139
むしろ身体が完成してからだぞ、一日にあちこちやって維持するのに務めるのは
そもそも筋肥大させたきゃちゃんと追い込め
筋肉痛にビビってると伸びない

>>142
脊柱起立筋が動員してる中で一番弱いならなるよ
普通は握力の限界とかでそこまで持たない
そんでストラップとか使うんだけど、脊柱起立筋より先に大体ハムストリングスと大殿筋が悲鳴を上げる

脊柱起立筋だけ追い込みたいならデッドリフトの後にストレッチも兼ねてバックエクステンションやりゃいいよ

ハーフと床引きは別物と考えた方がいいかも
床引きを背中のトレーニングだという意識を持ってやると、よほど腰が強くない限り故障する可能性が高い

デッドやらなくてもよくね？
やりたいなら床でもハーフでも好きな方でいいと思う
スクワットは要る
こっちはパラレルとかじゃなくてフルボトム
追加でレッグエクステンション20レップとかで
これで太ももはパンパンになる

俺の体感的にはこんな感じ

代わりにレッグカール入れてモモ裏も鍛える

>>146
実際、スクワットに置き換えてもデッドリフト伸びるんだよね

オールインワンで全身鍛えられるからお得感はあるけどね、前腕-上半身鍛えられるから良いと思うんだよね

>>143
マジかよ…じゃあ>>1に書いたトレでも問題無いじゃん

>>144
一応パワーリストは付けてるよ
ハムは痛いけど脊椎起立筋はノーダメージの模様

>>149
これはこれでアームカールに一日の半分を費やすと言う意味のない日があるから微妙
後はセットの組み方が変、ボリュームが少なすぎる

>>150
腰は一撃即死だから

>>146
やろうと思えばスクワットとレッグプレスだけで太ももの前はパンパンになるんよ
ただ5日は治らない
初心者のうちはある程度の筋肉痛で抑えて頻度増やしたほうがデカくなるって話だからスクワット10×3でやってる

スクワットを限界までやってフォームの維持が出来なくなってからレッグプレスで追い込むのが基本
5日で抜けるなら普通だから安心しろ

>>151
腕オンリーは確かに無駄だから
腕は足の日に回そうと思ってる

あるいは>>75に書いた通り上下に分割で週4も考えてる

>>154
それって本当に初心者にも推奨できるやり方？

>>155
そうした方がいい

上下分割でも何でもいいが、種目を絞れ、あれこれ片っ端から手を出すな
とりあえず一番変化が出やすい種目にな
>>156
初心者だからこそスクワットで最後まで追い込めないんだよ
俺はスクワットで追い込んでもフォーム崩れないからレッグプレスはやらない

>>157
確かに全身トレにしてから不完全燃焼感はあるんだよな
全身程よく鍛えれては居るんだけどパンプとかはしない
とりあえず今年は今の全身トレ続けて来年1月から二分割実践してみるかな

>>158
既に身体が分かってんじゃん
ここはダイエット板じゃなくてウェイトトレーニング板なんだよ
パンプしないトレーニングの効果は非常に低いよ

>>159
マジか
じゃあその意見信じて二分割限界追い込みに挑戦してみるわ
ところで上下で分けるとして上の日は肩背中胸をやるつもりなんだけど各部位二種目以上やる場合はそれぞれの部位を限界まで追い込んでから次の部位に行った方がいい？
それとも先にコンパウンド種目全部やってから各部位のストレッチ種目や収縮系種目に移ったほうがいい？

>>113
アブドミナル55kgとか強いなお前さん(´・ω・｀)

結果出ないと面白くないでしょ
胸肩の日(この日が結果出やすくて一番楽しい)と
背中腕の日(結果が見えにくく飽きるがガンバ)と
脚(一番辛い)で3分割でいいと思う
脚の日に余裕あれば肩追加で

一意見として

色々意見いただいたのに方針がブレブレで申し訳ないがとりあえず来年一月いっぱいまでは以下のメニューで週3全身トレすることにする。

スクワットorデッドリフト 10×3セット
ベンチプレス 10×8セット(ドロップセット)
ベントオーバーロー 10×3セット
懸垂 限界×3セット
ラットプル 5セット(ドロップセット)
サイドレイズ 15×4セット
アブドミナル 15×3セット

以上の八種目(一日七種目)に絞って週3で続けてみるわ
これ以降俺がトレメニューを変更するようなことがあったら全力で止めて欲しい
後ベンチプレスに関してはインクラインを採用する日も取り入れるかもしれないが見逃してほしい

現時点でのBIG3MAX重量だけ書いておく

スクワット 50kg
デッドリフト 120kg
ベンチプレス 60kg

三ヶ月後この数字をどこまで伸ばせるか見届けて欲しい

最後になったが、現時点での俺の肉体を晒しておくとしよう
なんの参考にならないと思うが餞別だと思って受け取ってくれ(このスレには居るけど)
では、、、、

>>161
アブドミナルってあれやろうとすれば70くらい行けるんだけどやり方間違ってんのかな

ベンチ60kgでスクワット50kgって歪すぎね？
ベンチ60kgならスクワット100kgてな感じで普通スクワットの方が高くなる筈なんだけどな

>>164
うーん、画像の腹筋見る限り間違ってる悪寒

1発じゃなくて6発くらい上がる重量で考えた方がいい
1発勝負で無茶して怪我しそう
特にデッド

>>165
家トレでダンベルベンチとディップスばっかやってて足トレは放棄してたから

>>166
やめて！(>_<)

>>167
全部10発上がる回数だ

回数じゃなくて重量

>>163
なかなかいいプログラムじゃないの

脚が強くなり重量延びてくると体力が持たなくなってくるだろうから、その時にまた悩めばいいな

ちなみにベンチはもちろんスミスでやってます(>_<)

スミスの方がベンチ入るよな

>>173
スミスじゃなきゃフラフラするから集中できない

ガリガリやんけ
ユダヤ収容所かよ

>>175
これでも177/73だぜ…？

このスクワットの弱さは下肢じゃなくて腸腰筋の弱さが原因かもな

ダウンロード＆関連動画＞＞

う

ん

こ

>>160
一種目みっちりやって次をやる
基本的にみっちりやったら次は出来ないけどね

>>172
スミスのシャフト何キロ？

>>183
10

>>183
10

スミスマシンなんて使うなよ、フリーウェイトにしろ

スミスのシャフトは0kgでいいよ
人差し指1本で簡単に挙がるから

スミスはメーカーによって違う
ワイヤーで補助されてるタイプは０キロ扱いでいいだろうね
何もないタイプはバーの重さちゃんとあるよ

メーカーとメンテ具合

土台に11kgって書いてたから0kgはない

何キロかとかどうでもいいけど、スミスマシンはフリーウェイトと違って支えるって行為が無いから使う筋肉が減る

スミスマシン使ったことないけど、その理屈ならマシンも無意味になってしまう
対象筋に集中しやすいというメリットはあると思うよ、俺は

まずはフリーウェイトのコンパウンド種目ででたくさんの筋肉をいっぺんに動員して、
スミスなりマシンなりを使った追い込みで対象筋に絞ったエクササイズやればいいじゃん

たまに刺激変えるために順番逆にしたりして、メインの筋肉にどれだけ刺激が行ってるかフリーの時に意識したり、
あれ？いつもと違う、ヤバい！と体を混乱させるんや

スミスマシンは中級者くらいになってからちゃんと目的を持って使え

ジムに金払ってるから高そうなマシンをとりあえず使おうって言うケチ臭さを持つな

と、スミスマシンがないジムしか行けない貧乏人が申しております

フリーウェイトでやりたいけど野球肘で腕が真っ直ぐ伸びないからバランス取りにくいんだよな

フリーウェイトで真っ直ぐ伸ばしたら休んでるのと同じだから駄目だよ
関節にも負担が掛かるし

そのバランスを取る動作が全身を片っ端から鍛えてくれる
コンパウンド種目のフリーウェイトってのはめっちゃ強くなるからね
スミスマシンのベンチ100じゃフリーだと80しか上がらないとかザラ

たまにスミスで限界に挑戦もええもんやで

俺はジム行き始めた頃スミス使ってちょっとしたらバーベルに変えたよ
ベンチとかスクワットでは目的別で使う
デッドはバーベルでやってる

ショルダープレスは安全面でスミスの方が良いと思う

ショルダープレスはスミスよりフリーでスタンディングでやるべきだな
ただまぁ、後ろにぶん投げても平気なスペースがあるならば、だが

カウンターウエイトついてても多少重さあるんじゃないの？

肩はまずショルダープレス、アップライトロウ、リアデルトロウはスタンディングオベーショ&バーベルでやれ
反り腰にならないよう注意しろ、背筋もな
そのあと追い込みたい気分の時はダンベルでフロント、サイド、リアとやればええんやでな(´・ω・｀)

基本はスタンディング&バーベルで肩全体を鍛えろノ(´・ω・｀)

>>196
んなもんただのスタビライザーの話でスミスからフリーに変えても100上がるならすぐ同じ重量扱えるようになる

今日は肩腕の日で2時間ガッツリやってやったわwww

>>203
そのスタビライザーが大事だと思うんよ

>>205
具体的にどう大事か無能にも分かりやすく教えてくれ

>>206
前後左右に重心がズレれば簡単に傾くバーベルをコントロールするのには主動筋以外の筋肉を片っ端から動員する
動員する筋肉が多ければテストステロンの分泌も増えるし動員した筋肉は育つ
それとフリーの軌道とスミスマシンの軌道は若干違う

>>206
大事というか、フリーにすればすぐに補修が効くようなレベルだから大した問題じゃない
マシンやスミスからバーベルやダンベルに移行するとグラつきが出る
しばらくやってればすぐ慣れる

その程度のもの

ある程度強くなった人にはそんなもんなんだけど初心者にはそれが結構大きいのよ

スミス正当化馬鹿が沸いてんな
フリー徒同じ重量扱えないからマシンに頼ってる雑魚

なんで俺の成長を見守るほのぼのスレで殺気立ってんだよお前らw

雑魚ば黙ってろ

初心者にアウトプットしてるようで、お互いインプットしてるんやで、みんな
お互い切磋琢磨しようや

でもさ、結局BIG3をそこそこやり込んで中級レベルまで行っても末端の筋肉は大してデカくならないからな
だから肩とか腕とか足とか結構早い段階で個別に鍛えた方が遥かに重量の伸びも速くなると実感してるわ

>>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。

あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに

ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる

日　背中・肩後・ラン
月　肩前中・ラン
水　脚・尻
金　胸・肩中
腕と僧坊とデットはやってない
背中は時間短めでもう一日入れたいけどいつがいいやら

バーベルスクワット25kg40×2
アームカール20kg10×3
ミリタリープレス25kg10×3
デッドリフト50kg10×3
1日置きにこの感じでやってます
165cm51kgのガリです。トレーニング始めて２ヶ月の初心者なので重量ショボいですが‥上級者の方アドバイスお願いします。

スクワットの回数凄くない？

スクワットよりもアームカール20kg10×3
バーベルでなくダンベルだというなら何かがおかしい

>>219全部バーベルです
これが現状で
自分がなんとか10×3こなせる重量なんです。
トレーニング始めて体重が51kgから54.5kgに増えて腕と肩に少しずつ筋肉ついて
きました。

>>217
バーベルスクワット40回の意味がよくわからない
普通に10回に重量合わせて3セット
もしくは5×5
どんな筋トレも10×3か5×5に重量合わせれば必ず筋肉はつくよ

>>221 ありがとうございます
下半身のメニューがスクワットしかないんではりきってやってましたがきちんと分けた方がいいんですね　

いや、体重順調に伸びてるし別にまだそのままでいいんじゃない？
ただし体重だけで扱える重量は上がらない(もしくは重量変えてないなら、同じ重量を以前より軽く感じない)なら、変える必要があるだろうね

健康診断受けたらウエスト87もあった
急激に増量しすぎた

デブって太っただけなのに増量とほざくよな

【今日のメニュー】
スクワット 60kg 10-10-8
ベンチプレス 50kg 10-10 45kg 10-10-10 40kg10-10-10
ダンベルベントロー 18kg 12×4
サイドレイズ 4kg 10×4
ラットプルダウン 39kg 10-10 32kg 10-10 25kg 10-10

【感想】
めっちゃ混んでた。
スクワットめっちゃ辛いけど筋肉痛はさほど来てない
背中がいい感じに筋肉痛

>>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。

あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに

ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる

>>227
がんばります

>>227
長文うんこがスルーされたからまた同じレスしててワロタ

胸、背中、肩
脚
胸、肩、二頭三頭
で2.3日置きで分けてやってます。
トレーニング始めて半年くらいなのですがら胸の成長があまり感じられません。
1パターン
ベンチプレス
スミスインクラインベンチプレス
ペックデック
ハンマーストレングス？ インクライン＆デクライン
ディップス

2パターン
ダンベルプレス
ダンベルフライ
チェストプレスマシン
ケーブルクロス

どれも10×3.4くらいでやっています。
180,72kg ベンチ最高60です。
よろしければアドバイスお願いします。
長文失礼しました。

ダンベルプレスに絞って12セットくらいやれ

俺は1種目8セット×3〜4種目を週に４回。
胸、背中、肩、足と腕ってやってる。

8セット×3〜4種目？
日本語でおｋ

>>233
意味通じないか。１種目を８セットやる。4種目を８セットの日や3種目を８セットの日もあるってことですら。

胸の日 フラットベンチ8セット、インクラインベンチ8セット、ダンベルフライ8セット、ディップス8セット
みたいな。

何種目もやったり、何セットもやってる時点で遅筋タイプだから発達に時間かかるだろ
地道にやるしかないよ

速筋タイプなら1種目2セット週1でも効果あるからな

へー。いいねそういう人は。

種目セット数だけで遅筋かはわからないよ
低回数高重量セットかもしれないし
まぁそれか軽量じゃないとできないセット数だけどね
合計24〜32セットなんていくらなんでも多いよ

>>238
速筋は疲労しやすいから多種目や多セットなんてまず出来ない
パフォーマンスが落ちやすいから

まぁ心配機能や元々の身体の耐久性なども関係はしてくるけどね
基本、高重量低回数、少セット、低頻度で特に問題ない

>>239
程回数って何回くらい？
5回しかできないけどベンチ70やった方がいい？

>>240
肥大させる低回数は6〜8repくらいかな(一般的定説は8〜12rep)
筋力アップなら3〜5reps(これは速筋、遅筋での差異はまだ言及されてないからこのままでok)

重量伸ばしたいなら定説の5repsを5セットて方法があるよ

すまんIDが変わってるが239

まだまだ追い込み足りてないですね。他の部位ももう少し高重量で種目絞ってやってみます。遅筋タイプかも知れませんがコツコツ頑張ります！

【今日のトレ】
スクワット 20kg-40kg-60kg×3(各10回)
ベンチプレス 55kg×2 50kg×3 40kg×3 (各6回 40kgだけ10回)
ダンベルロー 18kg 10×4
ラットプル 39kg-32kg-25kg(各10回2セットずつ)
サイドレイズ 4kg 10×3
アブドミナル 55kg 15×3

【感想】
ダンベルローの時に腹筋の上部がめっちゃ吊る
ラットプルの効かせ方がだんだんわかってきた

>>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。

あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに

ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる

今日のトレ
ショルダープレス
30*10*2
40*10*2
50*10
50*5*3
40*10*2

バックエクステンション
自重*10*5

結局定番で固めるのが良いメニューなんだよな

http://hummer2005.oops.jp/288.html

ライイングフロントレイズは肩にバチバチ入るぞ、オススメ

>>245
デッド捨てたんだからもう許してくれよ

【今日のトレ】
スクワット 40kg-60kg-65kg-70kg(各10回)
インクラインプレス 70kg-60kg-50kgに各2セットずつ10回)
ダンベルロー 20kg 10×3セット
ラットプルダウン 45kg 10×2 39-32-25kg
サイドレイズ 5kg 10×3

【感想】
土曜の昼は空いてて最高〜って感じだった
インクラインプレス初めてやったがメチャメチャパンプした

スクワットが謎
メインの前に近い重量のアップでそれだけ疲弊させてるなら、アップを適正化すれば多分80kgでメインやれる

>>252
フォーム崩して腰痛めたら嫌だから慎重に重量調整してまする

慎重に調整したうえで4セット目1番重いのに10発はちょっとセーブし過ぎでは
というかスクで10発は肺と心臓がが終わる…終わらない？

>>254
もう少し基礎筋力付いたら重量上げます

インクラインに比べてラットプルが弱いな、背筋鍛えとけばスクワットで故障しなくなるぞ

>>256
肘故障してるから引く系の種目苦手なんすよね…
背中利かすの苦手

>>251
ダンベルローはグリップ力が先に疲弊する感じ？
リストラップかパワーグリップ付けてもいいんでない？

てか、部位は肩背中の日？

アップと重量探り兼ねてスクワットするのはカッコいいぞ

>>258
全身トレだよ
パワーグリップは付けてる
腹筋上部と肩が疲弊する

>>257　バックエクステンションかスパイダーとかで良いと思う

>>260
自重で？

>>261
バックエクステンション40レップを3セットは効くんじゃね？自重でも

重量軽すぎでウォームアップをやり過ぎ、メインの回数が少な過ぎる例

>>263
スクワットはもともとメイン60kgでやってたから…

MAXも良くわからないまま重量設定をするな

>>265
やっぱ1repsMAXって測った方がいいの？
初心者だからフォーム崩したり怪我したりしたくないから測ったことないや
どうやって測ればいいの？
1repずつ重量上げてけばええのかな？

>>266
やらない方がいいよ
10レップで限界近くになる重量を見つける
その重さで3セットクリアしたら次回から2.5kg増やすを繰り返せばいい

big3は特に怪我しやすいから慎重にな

>>163
お手本のようないいメニューだ この通りしっかり重量追ってやれば絶対筋量も筋力も伸びると思う。
しかし俺から一点。
デッドは一旦捨ててスクワットオンリーでいったほうが、スクワット自体は絶対伸びるし、何よりスクワット伸びてその他それだけやってれば2ヶ月半後デッドも勝手に伸びてると思うぞ。

あとデッドは初めのうちから重量追いかけるの危険(ぶっこぬきで上がっちゃうから) スクワットで脚、体幹群を強く、ベンロー懸垂で背中を強くしてから始めても遅くないと思う。
まぁこの辺は個人の自由だが参考までに

ちゃんと少し増量しながらやれば2ヶ月半後にベンチ75 スク90は絶対いけると思う 結構身体変わると思うよ。頑張れよ、応援してる

>>266
フォーム崩れなければマックスやってもそうそう怪我はしないけど、まだ安定しないだろうからレップ換算でマックスの伸びを確認したら良いよ。補助なしなら後一回出来るとこでやめた方が無難。

>>251
他の種目の重量と比較してインクラインベンチだけ異常に強いな
インクラインで７０キロ１０回２セットできるならフラットでＭＡＸ１００キロ行けそう
と思ったけど>>244ではベンチ５５キロ？どういうこっちゃ

そのよくわからんコピペのベンチ75スク90はもういけるんじゃないの

>>271
インクラインプレスってマシンの奴だぞ
こんなやつ

何だそういうことか
インクラインベンチかと思ってびびったわ

>>273
それチェストプレスだけど

インクラインだろハンマーの

ハンマーストレングスアイソラテラルインクラインプレス
チェストプレスには違いないがインクラインだな

日本語でおｋ

とんかち強度の分離水平上向き傾斜押し機
胸押しには違いないが、上向き傾斜だな

>>266
RM換算式で調べろ

ラテラルは水平じゃなくて横かなぁ
適当に訳してもうた

水平はホリゾンタルだね

あぁそうだね、すまんす

ハンマーはフリーより重量扱えるから当てにならんよ

【今日のトレ】
スクワット 75kg 10×3セット
ベンチプレス 60kg-55kg-50kg 各限界2セット
ベントオーバーロー 60kg 10×3セット
ラットプル 52kg-45kg-39kg-32kg 限界2セットずつ
サイドレイズ 5kg 10×3セット
アブドミナル 68kg 10×3セット

【感想】
足が全然筋肉痛にならない
むしろ腰が痛い
重量落として効かせに行くべきか？

いやフルにすべき

スクワットが効かない奴は大体フォームが駄目

アストゥグラスだよ

そうだな
重量60kgにしてフォーム重視で行くよ

他に対してベントローとアブドミナルが重い気がする
ちゃんとできてるかな

逆にスクワットは軽くてまだまだ余裕あるんじゃないか
まあ60でも自分の好きなようにやればいいけど、ならセット数増やしてみるといいかもしれない

>>290
スクワットはやや低重量高レップで攻めることにします

効かせたいならスク前にエクステンションとカール入れるといいよ
素直に10rep×3こなしてから20rep×2でもええな

スクワットで足に効かず腰が痛いって明らかにフォームが悪い
先に尻を上げて腰に負荷を逃がしながら立ち上がってる可能性大
膝と股関節は同時に伸ばすのがスクワットの鉄則
それができない重量はまだ重すぎるということだ

んだね

グッドモーニング！

腰が悪いならカール系に変えてみては？
壊れたら元も子もないからね

ちなみにワイも腰に違和感あるから高重量スクワットと床つきのデッドリフトは控えてる
60�sを20レップ×6とか10レップ×10のジャーマンを月に二回入れてる

スクワットはローバーでやるとどうやっても腰痛めるわ、もうハイバーでしかやってねえ

>>293
なるほど、その辺なんも意識してなかったわ

ローバースクワットで腰痛めるのは背中反りすぎなんじゃね？

ローバーは膝関節より股関節の伸展がメインになるから
前傾した時に背中が負荷に負けると丸まって腰痛める
デッドのぶっこ抜きで腰痛めるのと似たような感じよ

初心者に対してのスクワット解説で膝を前に出さずに尻を突き出して〜とよく言われるけど
それを間違ってやっちゃうとそうやって腰を痛めることが多い
初心者は普通ハイバーで担ぐから余計にね

膝は踵が浮かない範囲でなら前に出した方がいいし
足首か固くて前に出せない場合は横に開けばいいだけなんだけど
ハイバーですら膝を前に出したらダメと思い込んでる初心者がたまにいるのよね

つま先より前に膝出してokなの？
いつも出さないように意識してたから後ろに倒れそうになってたわ

ハイバーなら膝は出る
ローバーなら膝は出ない
ミッドバーなら両方やれる

>>301
フォームや骨格による
下腿に対して大腿骨が長い人は膝が出やすい

重心は足の真ん中かやや踵よりくらいで動作中変えないのがいいと思うよ

>>301
踵が浮かない範囲なら全く問題ない

ローバーであれば股関節伸展メインの動作になるから
前傾がきつくなってバランスを取るために尻を引く必要があるけど
そうでない場合は前に出してよい

ローバーの場合もバランスを取るために尻を引いた結果一般的には膝が出ないってだけで
大腿の長さ等の関係で膝を出してもバランスを取れるのであれば別に出してもよい

膝の動きで気にしなければならないのは前に出る出ないではなくて
つま先の向きと膝を曲げる向きが一致しているかどうか
ここが不一致だと膝を痛める原因になるので注意

インクラインベンチプレス
60kgｘ10ｘ3set
100kgｘ10ｘ3set
130kgｘ4ｘ1set
130kgｘ3ｘ4set（5ｘ5無理だった結果こうなった）
60kgｘ10ｘ3set

ベントオーバーロー
160kgｘ10ｘ3set

プレスダウン
34kgｘ10ｘ3set

オーバーヘッドプレス
62kgｘ10ｘ3set

レッグプレス
202kgｘ10ｘ3set

全てインターバルは1分でトータル50分くらいで終わるようにしています。
トレ頻度は基本は週3回です。
したほうが良いトレーニングってありますか？

>>305
プレスに比べレッグ弱いな
スクワットいくつ？100kgぐらい？
スクワットしてからレッグした方がよいと思う

【今日のトレ】
ライナーレッグプレス 130kg 10×3
インクラインプレス 70kg 10×2 60kg 10×2 50kg 10×3
ベントオーバーロー 50kg 10×2 40kg 10×3
懸垂 4×3
ラットプル 52kg-45kg-39kg-32kg 10×2ずつ
サイドレイズ 5kg 10×4

【感想】
パワーラック空いてなかったから久しぶりのレッグプレス
130kg割と余裕だった
懸垂は体重増やしてから出来なくなってたがラットで鍛えたお陰か4回できた
あと一ヶ月今のボリュームで続けて年明けからは各部位のボリューム上げて二分割にしようかと考えてる

ラットプルダウンはいっかいMAX測ってみてもいいんでない？
それが何レップできるか

なんだかかなり余力ありそう(要するにキツイ言い方すると時間の無駄)

>>306
肩と肘が痛くて足に集中できなかったのでスクワットは普段しないですね。
前は160kgｘ2回は出来ました。

>>305
そのままでいいんじゃない？
そのメニューが事実なら既にここで質問するようなレベルじゃないと思う
色々と自分で試行錯誤してこなきゃそのレベルには達しないだろうし
あなたにとって当たり前の低レベルな答えしか返ってこないと思うよ

>>308
いやー、52kgで正直かなりキツイっす
8repめくらいから引き切れないし

胸とか背中とか一回のトレーニングで2種目５セットしかやらないんだけどこれじゃ筋肥大しない？

週２ならする
週１だと微妙

>>305
ベンチプレスは良くやってるなあと
レッグプレスがベンチプレスに比べて見劣りするから脚鍛えるべき
多分レッグプレスはマシンしかないジムで上限がそれだからそうなってるのかな？
ベンチプレス減らしてスクワットに時間当てるべき
さらに時間とれるならベンチプレスそのままでスクワットを更に追加みたいな
あと腹筋と背筋のトレーニングしたらいいかと

POF法って有効なんでしょうか？
二頭筋以外にもできる？筋トレ種目名覚えるのも大変なのにどれが
ミッドレンジでとかもうわけわかめ。

流行ってるからとりあえずやっとけって感じでしょ

高重量扱える系→ストレッチ系→収縮系
この順番でやりましょうって奴じゃないの？
胸なら
ベンチプレス →ダンベルフライ→ケーブルクロス
みたいな感じで

とりあえずバーベルフリーウェイトやって追い込んだら停滞期じゃ無い限り後はやらんでいいよ
大体オーバーワーク

>>317
まあだいたい高重量系からやると思う
多分

【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
ベンチプレス
60kg 10reps
65kg 2reps
70kg 0reps
ダンベルベンチ 20kg 10×2
ベントオーバーロー 50kg 10×3
ラットプル 52-45-39 各10×2
サイドレイズ 5kg 10×3

【感想】
ベンチプレスのマックスに挑戦
70kgは無理だったが65kg初めてあげれた

なんで70にチャレンジするのにアップで60×10もやってんねん
ちゃんとアップすりゃ上がるべ

>>321
なんか60が10回上がったし70いけんじゃね？って思って急遽チャレンジした
甘くなかったぜ…

20kg*10
40kg*5
50kg*1
60kg*1

これで70kg挑戦したら多分挙がるよ

20は5でいい
なくてもいい

>>323
来週の水曜日にチャレンジしてきます…

俺はスクワットですら最初はバーのみ10回から入る

スクワット60kgでやったけどやっぱ腰いてえわ

腰でも曲がってんだろ
腰はやると筋トレできなくなる

>>328
立ち上がるときに微妙に前屈みになってる感覚はあるかなー
気をつけます

ベルトしろ

>>330
もちろんしてる

60kgでベルトってｗ

>>331
ボトムで股関節から前傾するのはいいけど腰が丸くなったり反り過ぎたりするとよくない
あとは腹圧をかけられているかどうかだな

>>333
自己分析すると下げるちょっと前屈みになって
上げるときに元に戻すんだけどその時に腰に響いてるっぽい

ところで懸垂って成人で平均どれくらいできるもんなの？
ググったら8回以上って書いてたんだがトレしてない人がいきなりそんなにできるもんなの？

>>334
深くしゃがみ過ぎでバットウィンクしているのかもしれないな
バットウィンクかbutt winkでググってみて

おっさんならフルレンジの懸垂が1回でもできる人の方が少数

初心者ならハイバーでやってんだろ？背中ほぼ真っ直ぐにしてやんだよ
前傾を作るのはローバー、お前の背中じゃ無理だ

腰でしゃくり上げてるんだろうな
動画撮ってみろバーの軌道ブレブレだから

懸垂は反動ありありの全身運動か上背部狙いのトレかで別の物なんで

一応横にある鏡見ながらバーがまっすぐ降りるよう意識はしてるんだけどな
微妙に前屈しちゃって腰が一瞬痛み走る

お前、真横の鏡なんて見てたら体が捻れるだろ

ベントオーバー別日にしとけば腰痛がどっちから来てるかはっきりするとは思う

ハイバーでやってると思うけど
しゃがんだ時と立ち上がった時で上体の角度が変わってたらいかんよ

前屈しても筋肉で支えられてるならまだセーフだけど
痛いということは骨に頼ってる証拠なのでそのままやってたら腰壊すよ

ところで尻引くフォームは直したのか？

ワイはヘルニア持ちやからスクワットは100キロまでしか扱わないことにしとる
ただし１セット15回以上の高repてROM換算で稼ぐ
しかもハイバーを極力意識して腰への負担は最小限に
しとるわ
ハムと大臀筋の刺激は減るがブルガリアンやチェストプレスで補えるしな
腰痛持ちはハイバー極めるといいよ〜

>>342
とりあえずこの動画のフォーム真似てやっとります
ダウンロード＆関連動画＞＞

どの動画の真似かなんてどうでもいいんだよ
お前のフォームが問題なんだからお前の動画以外意味ないからな

サムレスグリップ手コキ10分 三セット
サウナでは必ずやれ

>>344
動画見たけどこのフォームでやれてるなら腰が痛くなることはまずないはず（腰の持病がない限り）
腰が痛いということは真似てるつもりでできてないということなんでもっと練習が必要だね
スクワットで腰が痛くなるのは動画で紹介されてる「よくある間違い」のパターンであることがほとんど

>>335
体重軽いほど有利

【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
ベンチプレス 60kg 5×4 65kg 5×1
ベントオーバーロー 50kg 15×3
ラットプル 52kg 5×3 45 8×3
サイドレイズ 6kg 10×3

【感想】
なんか書いてみるとボリューム落ちてる気が…？
体組成測ってみたらクソザコだった
なぜだ俺の筋肉、通りでスクワット弱いわけだ
脚トレのボリューム上げるためにレッグプレス追加しようかと思てる

https://i.imgur.com/JOdsuqT.jp

腰が変ならスクワットよりレッグプレスがいいかもな
フォームとかの問題じゃない可能性もある

2個しかないパワーラック一人で30分も使うの心苦しいしレッグプレスにしようかな

腰が悪いならレッグプレスとバックエクステンションやっとけ

>>350
初心者ボーナスとかいってあれもこれもやってれば、変わりばえせんよ、最初から言っとる
クソシバ(くうしば)見てみろ、太ももふっといぞ、190kgで軽く済ませたとか言ってるぞ
60kgアップから10セットくらいやってると思う

まずはどれか1部位、ひたすら追求して、空いてる日に他のやるとか、いろいろあるべ
レッグプレスやるなら、エクステンション20レップもやってみそ
確実にパンプする

1ヶ月続けてれば、正しくやれてれば絶対に自分では分かる変化あるから、模索しなよ

>>352
30分ならしゃーないような…

一部位追求は草
ベンチ豚かな

間隔近すぎて追い込めてないしこれ意味ある？
12/1、12/3ほぼ同じメニュー刺激もマンネリでアドレナリン出てない感じしない？
むしろこれ推すの？

まあ重点種目はいいんじゃないの？
自分は1種目にラットプルダウン持ってきて全力でやってるからそれだけ明らかに重量の伸びがいいし

まず過剰に追い込む意味が無い

初心者に高頻度低ボリュームが勧められるのはフォーム練習の意味もある
あれこれ手を出して週1回しかやらないより
種目を限定して週3回やり込んだ方がフォーム習得は早まる

>>359
過剰ってどのへんから？

週3やれないボリュームは過剰
トータル500ぐらいのレベルになると関節の負担を考慮して週2でもいいかなってぐらい

週1で限界まで追い込むのは相当の上級者かステ入れてないと無駄
ステならたんぱく質合成が異常に活発化してるから週1の刺激で十分だけどナチュラルではそうもいかない
ナチュラルではいくら限界まで追い込んでも2〜3日で合成活動は沈静化する

全身鍛える〜みたいのは効率悪いから分割式にしろよ

>>362
トータル500ってまさかBIG3か？
次元違いすぎて話にならんなw

週4しかトレ出来ないんだからできても2分割だよな
胸肩前三頭四頭腹と背中ハムケツ二頭カーフ
さらに肩の中後は家で週4レイズやれば充分だろ

胸とモモ鍛えときゃいんだよ
あと息抜きに腕

背中は？

暇ならやれ

胸だけムキムキにすれば目立つ

マジカルラブリーの野田が半年週5でビッグ3やり続けてこうなったらしい
そんな高頻度でやって効果あるもんなの？

半年もやってこれだと間違ってたんだろうな

半年でここまでなれたら大成功だろ

頻度落として負荷高めてりゃもっと育つ

マジか
なんか金払ってるし毎日行きたくなるんだよな

筋肉は再生する時間を与えないと駄目だよ
普通の人は脂肪を落とすだけでそれなりに見れる身体になるよ
大きくなりたいなら沢山休ませないと

結局は筋肉が回復し終わったタイミングで次のトレーニングをやれば肥大していくわけだから
週5でやるなら24時間で回復する程度のボリュームに抑えればいいし
隔日の週3なら48時間、2日置きの週2なら72時間に調整すればいいだけのこと

別に一度に限界まで追い込んだからって肥大しやすいわけではないし
ナチュラルでは72時間が筋合成の限界って話があるから最低でも週2はやった方がいい
ステ入れるなら話は別だが

わかりやすい説明聞きたいんならユーチューブでshoとか元シルクの山澤とかの動画見てこいよ
時間あるならジムトレ週6の3分割くらいに出切れば一部位の種目数も頻度も保てるんだよな

毎日出来るならそれは素質だ
あとは頭使えよ
3〜4分割すりゃーいい

>>362
お前馬鹿なんじゃないの？
初心者でも筋肉付きやすい奴なら週一で肥大してくわアホ
そこまでボリューミーにやらないと効果が出ないのはお前が「遅筋」だから
もしくは「女性ホルモン体質」
更に「ハードゲイナー」

この３つのどれかだ、出鱈目な知識振りまくな雑魚
よっぽどヤバイよお前
適正フォームで同部位一種目で2〜3セット週一でも普通に成長していく
余程発達しにくい体質か、間違ったやり方をしてる

お前は明らかに遅筋だから、同部位5種目50セット週二くらいやれ
遅筋はとにかくボリュームと頻度の高さが勝負

間違って高重量低回数小セットなんかやろうものなら三ヶ月たっても変化なしという最大に無駄な時間を費やすことになる
お前みたいなのは低重量で20reps5セットみたいな感じでやれ
種目も増やせ、頻度も上げろ、遅筋は筋繊維が細いからすぐ回復する
わかったなクソ雑魚

お前が遅筋だからって何だ？
遅筋の意味履き違えてる馬鹿か

>>380
はぁ？
遅筋だからハイボリューム高頻度じゃないと成長しないと思ってんだろ雑魚
恥ずかしいから黙ってろ非力

遅筋の意味を履き違えてる馬鹿のお前が黙ってた方がいいぞ雑魚

遅筋って有酸素運動に使う筋肉だぞ
筋肥大はまともにしない
ウ板でここまでの無知がいるのかｗ

>>383
ビルダーは遅筋なのが多いんだぞクソニワカ
だから多種目、高レップ、多セットが出来るんだよアホ雑魚
こっちの台詞だ雑魚無知遅筋の非力野郎

無知馬鹿が発狂してるな
遅筋と筋持久力の違いもわかってない馬鹿はさっさと死ね

>>385
idコロコロ失敗したのか非力の遅筋雑魚
遅筋だから筋持久力に長けてんだよ
無知すぎて話にならんな

さっさと泣きながらしょぼいトレーニングでボリュームかせいで細い腕パンフさせてこいよ非力の雑魚

馬鹿のお前が他の奴にも叩かれてるだけだろ統失
困ったらID変えて毎回逃げてるのかこの雑魚ｗ
筋持久力があるから高回数できんだよ無知
遅筋は有酸素だと言ってるだろどこまでアホなんだこの統失馬鹿
お前が有酸素で筋肥大させとけよ雑魚

>>387
この非力の雑魚は何を言ってんだ？
だから遅筋だから高回数、多セット、多種目出来ると言ってんだろクソ雑魚

遅筋の雑魚はそういうトレーニングが合ってんだよ
それをさも当たり前かのように言ってんなよヘタレ

小さい筋肉だから追い込んでもすぐ回復する
マラソンランナーが毎日練習出来るのと同じ原理

悔しすぎて意味不明な発狂してねーでさっさと持久トレーニングして小さい筋肉肥大させろ雑魚

>>387
有酸素ってワードがどこに書いてあるかも早く言えよヘタレゴミの非力コンプ雑魚

だから遅筋は高重量を扱えないんだよ無知
それができるのは速筋の持久力のため
もう少し勉強してから物言え雑魚
遅筋は誰にでもあるもの、速筋と遅筋なんて分け方してるのはお前みたいな無知馬鹿しかいない
マラソンランナーはそれこそ遅筋だからなアホ
意味不明なことほざき続けてる頭も弱い雑魚はお前だ早く死ねよ

>>390
だから高重量に向いてねーって書いてんだろ遅筋雑魚

こいつ韓国人みてーだな、何に発狂してんだよこの遅筋雑魚はよ
テメーが遅筋の非力雑魚なんだから他人に遅筋向けのクソ雑魚トレーニング進めてんなって言ってんだよ雑魚
わかったか豚のパシリ野郎

そもそも速筋は高重量低回数向け
速筋が持久力つける高回数をやる事自体がミス
速筋が持久系をやるとオーバーワークになりやすい

根本的な事からしてズレてるクソニワカの非力雑魚
速筋も持久力は付くが、筋肥大のためにそれをやる必要がねーんだよクソ雑魚

何泣きじゃくってんだよこの非力はよ

早速たまらずidコロコロかよ遅筋雑魚

何から何まで弱ぇなこのクソ非力の遅筋雑魚

無知馬鹿は遅筋は有酸素に使う筋肉と言ってんのにまだ理解できないのか
朝鮮人の話し出してるしやっぱり統失なんだろうなこの発達障害
てめえが無知馬鹿なのはもうみんなわかってるぞ未だに速筋と遅筋で分けてる馬鹿
有酸素で筋肥大すると思ってる馬鹿
やっぱり頭悪いと思ったら脳味噌に脂肪詰まってるデブかよ脳卒中で死ね雑魚

>>393
同じ人物とわかる時点でIDなんて意味無いだろ
ひきこもりニートのお前と一緒にするな

>>394
馬鹿なのかこの非力雑魚
ウエイトでXXの遅筋優位の雑魚は高回数が向いてると遺伝子検査で言われる時代に何間違った知識ばっかほざいてんだよクソ雑魚

やばすぎるだろこの非力コンプの知恵遅れ
弱ぇのは筋力だけにしろよクソ馬鹿

どんだけ頭ワリーんだよこのidコロコロのブタの非力の雑魚はよ

>>396
優位の話は知ってるがだからと言って遅筋のお陰で高回数できると思ってんのか短絡アスペ
筋持久力があるから高回数できんだよ無知馬鹿
有酸素に使う遅筋で高回数できるわけねえだろアホ
idずっと固定のひきこもりニートもバレて発狂してるデブ雑魚哀れだな

>>397
遅筋だから高回数がしっくり来てそのトレーニングが合ってんだからそのまんまだろ雑魚
因みに遅筋のが最初から高回数にも向いてんだよクソ馬鹿かお前

コンプ拗らせすぎなんだよ非力野郎
泣きながらidコロコロして話し合い手もいねーイジメられっこだからそんな偏った自分を慰めるアホ丸出しの意見が飛び出してくんだよ雑魚

現実受け入れろ外でろヘタレ

>>398
高回数がしっくり来るのは筋持久力を鍛えたからだ無知馬鹿
遅筋は有酸素に使うための筋肉だ、これが大前提だアホ
チビコンプ拗らせて脳味噌にまで脂肪詰まったデブはお前だ
デブでまともに頭使えなくなったから遅筋優位だから遅筋で高回数できるんだと短絡的に結びつけてるアスペ
いつまで恥晒ししてんだよ暇人ニート早く死ねよ

>>399
最初から高回数が合うのは遅筋て字すら読めねーのか非力の雑魚
遅筋が有酸素のみに使われるとか馬鹿も大概にしとけよコンプ拗らせの現実逃避の非力雑魚

ここまで間違った知識晒して発狂し続けて嘘ばかりついてるとかヤバすぎるだろ
どんだけ遅筋にコンプ持ってんだよクソヘタレ

騒げば騒ぐほどオメーは「遅筋なのが悔しいです」と発表してるのと同じだって事もわからんのか雑魚

ち き ん の ク ソ 雑 魚

オメー文字も高回数タップしてんだろゴミ
もっと高回数でやれよ雑魚
高回数で泣き喚けオラ雑魚

遅筋が有酸素のみに使われるなら何で遺伝子検査で遅筋の雑魚は低重量高回数でやれと勧められてんだよクソアホ

トレーニングさえ持久系が向いてんのに、有酸素のみとか雑魚ルール作ってんじゃねーよド低能

大前提として週1だろうが週3だろうが一部位の総ボリュームは同一になるようメニューを組むべきなんだが
普通の人間は筋肉より先に関節がオーバーワークするからな

>>400
無知馬鹿だから極端に捉えてるな
遅筋と言ったら有酸素で使われるってのが常識、勿論他でも使われるが高回数ができるのは筋持久力のお陰
最初に発狂長文書いた無知馬鹿はお前だろう
無知馬鹿はまさかこんなに恥晒しするとは思ってなかったのか
週1で2, 3セットで筋肥大するとかほざいてる時点でお前は無知馬鹿確定なんだよ雑魚
エアプの可能性すらある雑魚
最近遅筋って言葉覚えた馬鹿だろう
高回数タップはお前も一緒、お前の場合中身もないからなデブニート

>>401
遺伝子検査なんて普通はしないだろエアプ
そもそもビルダーが遅筋が多いなら速筋の方が筋トレ向いてない雑魚って理論になるがやはり馬鹿だなデブニート
やはり時間を与えても自分では極論としてしか理解できなかったか無能

エアプは散々叫んで恥晒ししたら逃げたか
週１しかしない怠け者の上に2, 3セットしかしない屁垂れ雑魚だからまともに筋肥大しないんだろう
少しはまともな知識身に付けてから長文で吠えろよひきこもりデブニート

そもそもずっと頻度の話しかしてなかったのに急にrep数とセット数の話し出すの怖い

筋肥大には高重量低回数が最も効率いい
チキンチキン吠えてるのは病人

>>407
チキン

1週間に1回って時点で馬鹿
1番回復しない足でも3日で回復するんだから少なくとも2回は同じ部位を鍛えるべき
1回と言ってる奴は上級者だろうがステだろうがただ怠けてるだけ

>>407
チキン

>>408
>>410
病人

>>411
チキン

総負荷量スレで暴れてた遺伝子バカかね

トレーニングメニューは決して分割ありきで組み立てるものじゃない、成長と共に重量や回数が伸び回復が追い付かなくなったら初めて考えれば良い

>>413
１４８ｃｍ（厚底込み

>>405
そのレス以降も自演だろうけど、明らかに間違ってるのはお前の方だよ。一度勉強した方が良い。

また遅筋くんが暴れるからシーっ

週に一度のトレーニングで効果が出てる初心者はいるだろ
元々筋肉がつきやすい人もいるからな
俺の知人で、忙しいから週に一度だけ腕立てとカールを3セットやってるのがいるが、三ヶ月くらいでガッシリして胸板は厚くなって腕も太くなってた

週１追い込みでも肥大するけど筋肉が回復し終わった後の３日ぐらいが無駄になるよって話

>>412
>>414
病人

胸の上部狙いでベンチの角度を60度位に立てて40k×3、70k×4とダンベルプレス、ベンチの角度を60度位で15k×2、20k×6をメインにやっているが上部に全く入ってる気がしないのだが何が悪い？

それショルダープレスだよ
インクラインは30度

インクラインは30度にしてるわ45度でも高く感じる
あと逆手持ちのバーベルプレスとサラマッチョがAJKWさんに教わってた挙上時に外旋させるインクラインフライが個人的に好き

>>415
勉強するのは無知のお前だエアプ雑魚
具体性のない馬鹿なこと吠えても無意味
都合が悪いと即自演認定して現実を認めない統失デブニート
414〜416こそお前の下手糞な自演だろ統失雑魚

角度を付けすぎですかね？次から30度でやってみます。有難うございます

伸び過ぎだろw

>>423
自分のレス読み返して来いよ無知くん
悔しいのは分かったから、荒らすなよ

>>425
お前が悔しいくせに具体性のないことしか言えない無知馬鹿だろ早く死ね荒らし

>>426
もう病気だなお前

>>427
指摘されても何も言えないお前が病気

>>1の体質がどうとか分からんから、一般的なことでイイじゃん
どうしてもそれで話進めたいなら、インタビューするなりして>>1の体質を明らかにしないと
「戦いは！同レベルのもの同士でしか起こらない！」
にしか見えない

遅筋レッグ！

もはやどっちがどっちかわからんからな
こんなスレ見てないで丁寧にメニューの組み方を解説してるナチュラルのトレーニーの動画を見てきて欲しいわ

>>428が遅筋で発狂してる方だろ

明日は腕と肩やりに逝きます

>>432
お前がチキンチキン吠えてる病人

【今日のトレ】
ベンチプレス 60kg 5×3 65kg 5×1 70kg 0×1
マシンフライ 45kg 10×4
ベントオーバーロー 50kg 10×3
ラットプル 50kg 45kg 32kg 各8回2セット 32kgは15回1セット
ショルダープレス 10kg 10×3
サイドレイズ 5kg 10×2 4kg 10×1

【感想】
冒頭床引きデッドにチャレンジしたが腰が爆発しそうになったので即中止。二度とやらん
今日は微妙に足の筋肉痛残ってるのでスクワットはやめて胸肩のボリュームを少し上げてみた
マシンフライ初めてやったがベンチと違って胸の内側にジワジワ効いていい感じだった
胸トレなんか物足りなかったしこれから取り入れようと思う
あと足トレ抜くと上半身のトレの質がかなり上がるし足と上で分割を検討してる
ショルダープレスは初めてやったけどまだまだ重量上げれそう
フォーム固まるまではしばらく10kgでやってみる

ショルダープレス10kgは流石に笑うからウェイト付けてやれよ

ダンベルショルダープレスね
10kg×2

それなら……まぁ……

>>435
各部位週3頻度を維持しつつ2分割するとなれば週6ジムに行くことになるが大丈夫か

>>439
足週2 上週3
これでやる予定

>>435
メニューいい感じと思う
shoさんの解剖学的三角筋の動画はメニューの参考になると思う
冬は肩痛めやすいからくれぐれも気をつけて

シンプルに全身週3で良いんじゃないか

>>442
足の回復が追いつかなくなって来たんすよね

ちょっと脂肪つけすぎた感あるから少し食事メニュー変えてみる
今までは脂身でも菓子でもなんでもええからカロリ摂取！って感じでやってたが
ボリュームは落とさず鶏胸肉やらの底脂質高タンパクメインで食っていく
ただ面倒いから皮も食べる

こんなガリガリなのに

>>444
まずは菓子やめて肉ばっか食えばいいじゃん
米の量は同じにして

3セットで追いつかないなら2セットにすりゃいいだけなんだがね
まあ週5行けるならそれでいいんじゃね

>>446
うーん
体脂肪20%あるし腹めっちゃ出てるけどええんかな
BMI23あるし

脂肪とかさ、もっと筋肉が育ってから気にしろよ

>>448
有酸素もしとけ
終わったら30分くらい歩けるやろ

【メモ】
60kg 5×5セットと
50kg 10×3セットは
同じ効果らしい

60×5×5=1500
50×10×3=1500

筋肥大には大体それで合ってるけど、筋力は別

スクワットってセット中に小休憩挟むのってあり？
10回一気にやらなきゃダメ？

小休憩って？
バーベル担ぎながら5秒ぐらいならいいけど

>>454
そんな感じ
5回やったら5〜10秒くらい休憩して集中力入れ直してる

10回できるのにあえて5回で休むのは論外
10回予定してたけど7回で限界来たから10秒休んで3回やるはアリ
レストポーズ法

休まず一定のペースで一気にやった方がよいと思う
次で潰れそうだと思ったら潔くラックに戻す（最終セットならそのまま潰れに行く）
動作中は対象の筋肉から負荷が抜けないようにすることがトレーニングの基本だ

皆んなはベンチプレスやる時にアップセットとメインセット何回ぐらいやる？胸の下部と上部で分ける？いつも何回やれば良いのか悩むんだよね。

すごいな

例えば80�sでセット組むなら
バーだけで10回、60�sで5回くらい組んでそれで終わり
メインセットの1番最初に全力を尽くしてPRを伸ばしたいのでアップは軽め。

俺の場合、アップはやる前に他の運動で暖まってるなら
フォームの確認でバーだけ10回
50*10
70*5*2
80*5*2
で、メインセットの100に入る
身体が暖まってないなら
バーだけ10回
30*10*2
50*10*2
70*5*2
80*5*2
そんでまた、MAXを計測する時のウォーミングアップはまた別の組み方

【今日のトレ】
スクワット 60kg 10×3
40kg 10×1
ベンチプレス 60kg 10×3
マシンフライ 21kg 10×3
ラットプル 45kg 10×3
ベントオーバーロー 30kg 10×3
サイドレイズ 4kg 10×3

【感想】
スクワットに腰の痛み感じなくなってきた
かなりフォーム安定してきたし次回は少し重量上げる
ベンチも60kg10×3いけたので次回は65kg 10×3に挑戦
他種目は重量下げて狙った筋肉に効かす意識でやってみた
重量下げた方が背中に張ってる感じがあるし次回からもこの重量でやっていきます

>>480 >>481
思ったより数はこなさないのですね。今までやり過ぎていたのかも知れません。セット数見直してみます有難うございました。

誰と話してんの？

>>460 >>461
でしたすみません。

>>462
お疲れ！
ラットプルの前、懸垂やったらいいよ、そのペースでできるなら

>>466
実は懸垂もやったんだけど
6-2-1しか出来なかったから書かなかった笑
あと懸垂すると肩痛くなるから他のトレに支障きたすんですよね…

回数は気にせんでも良いけど、肩が痛くなるのはフォームに問題があるかもしれんよ
胸で迎え入れる感じで背中を寄せて引く感じで、降ろす時は粘りすぎず背中が丸まらないように(多分、ここじゃないかな)したらいいんでないかな？
グリップは初心者のうちは逆手(腕の力を動員しやすいので回数増やしやすい)で肩幅未満でとにかく海老反り、
背中の収縮とストレッチを感じるようにするといいよ

>>467
肩が痛くなるなら逆手でやると良いよ
俺は肩の怪我で順手懸垂が出来ない

>>469
やりたいんだけど肘と肩痛めてるからなぁ
あんま無理せんようにするわ

体重が何キロかわからんがラットプル45キロならまだ懸垂は負荷が高すぎるのでやらないのが正解
体が不安定な懸垂より体が固定されているラットプルの方が高重量を引ける
ラットプルで体重＋αできなければまともなフォームで懸垂は無理だよ

もちろんフォームを崩せば懸垂できるけど
そうすると狙った部位に負荷をかけられないし怪我したりする
実際肩痛いみたいだし

デッドで腰曲げて引けば重たいの持てるけど腰壊すのと同じ

肩ってか僧帽筋上部を痛めるんだけど
懸垂は10kg増量してからマジでできなくなってしまったな

無理してやらなくてよい

体重65キロでラットプルのセット重量が45キロだとして
例えばチェストプレスマシンをいつも45キロでやってる人が
いきなりフリーのバーベルベンチを65キロでやるかと言えばやるわけないよな

懸垂は自重トレだから負荷が低いと考えて最初からやろうとする人が多いけど
実際は結構負荷の高いトレーニングだから本来は地力を鍛えてからやり始めるべき
チューブとかで負荷を調節できるなら最初から懸垂もアリだけどね

懸垂やらない場合のラットプルって高重量扱った方がいいの？

意見割れたなぁ
懸垂は懸垂やらんと変わらんよ
やらんならやらんでいいけど、知らぬ間にできるようになってたってのはまずない

あ、そうだ
懸垂出来んなら、背中はローイングかラットのマシン使ってのケーブルベントオーバー の方がいいかもね
ラットは背中に負荷入れるのがかなりムズイ、っていうか俺はまだよく分からん
重くすると腕使う比率上がるだけな気がする

俺は色々試しにやってみて、強いわけではないけど、
フルスクワット、バックエクステンション、
ハンギングニーレイズ、逆手チンニング、
ライイングのフロントレイズとサイドレイズ、
今はこの辺が好き
関節靭帯とか筋力が強いわけではないから、勧めやすいってのもある

無理に懸垂できるレベルじゃなければどこか痛める
ラットでベース作って無理しても怪我しないくらいのベースができたら懸垂したらいい

とりあえず荷重できるようになるころには懸垂で背中に効かせれるようになるから時間かかるけど頑張れ

ケーブルベントって手もあるのか
バーベル空いてない時に使えるな

懸垂やると僧帽筋に寝違えたような痛み入るし
ラットでベースできるまではしばらくやらないことにします

前から気になってたんだけど自重バックエクステンションって筋肥大するの？

胸から上が重くて脊柱起立筋が弱いならどんどんするけど、普通はウェイト持たないと有酸素運動になっちゃうからしない
写真の体型だと10kgプレートくらいは抱えないと何十回も出来ちゃうだろうね

>>482
プレート持てばいいのね
バックエクステンションってパンプ種目としてやればいいの？

パンプ種目ってのは良くわからんが、パンプアップするほど追い込むと大体腰痛になるからそんなにやらんほうがええよ
パンプアップさせて鍛える筋肉ではないかなぁ、リスクを考えると

今の段階で起立筋のメニュー入れる必要は無いような
スクワットでも起立筋疲れるしたまに床引きデッド入れれば十分
どうしても入れたいならグッドモーニングかトップサイドデッドやれば

グッドモーニングスクワットはリスクが高いからなぁ
俺はバックエクステンションをデッドリフトやスクワット後のストレッチ代わりにやってる

そうなのね
バックエクステンションちんここすれてあんま好きじゃ無いしやらんでええか

チンコが擦れるのは間違ってるだけやろな
別にやらんでもいいよ、腰いわした人向けのトレーニングだと思ってる

スクで腰痛い痛い言うとったやんけ…

180/65の高3です
元々は180/55のアウシュビッツ←あだ名
ベンチプレスについてアドバイス頂きたく思います
最初に比べたらそれなりに胸はついてきました
しかし、今まで〜�s〜セット、などとキチッとメニューを組まずにやっていました
この度どのようにメニューを組むべきか教えて頂きたく思います
主に45〜50�sでやってます
【現時点】
MAX 60�s
目的　筋肥大
目標　まずは自分の体重、いつかは100�s

40-50kgでやっときゃいいよ

おk

ベンチプレスは怪我しそうでメインはダンベルプレスにしているのだが余り胸に入らないのでやはりベンチプレスをメインにしている。ベンチプレスの方が高重量上げられるし。皆んなはどうだ？

どうしてもあわないからバーベルベンチはインクラインだけにした
ダンベルベンチで疲労させてフライで刺激いれる感じでやってる

【今日のトレ】
ベンチプレス 65kg 9-7-5
マシンフライ 21kg 8×3
ラットプル 52kg 10-8-6
バックラット 32kg 10×2
ベントオーバーロー 40kg 12×3
サイドレイズ 5kg 10×3
シュラッグ 16kg 10×3

【感想】
足がなんか筋肉痛だったからスクワットはパス
僧帽筋はいい感じに入るが広背筋がイマイチ効いてない感じ
それ以外の部位はいい感じに追い込めましたとさ

ベンチは伸びてきたな
後はまぁ、ノーコメントだ

初心者ならベンチプレスの最初のセットは１５レップ位の重量でよい。
一回のトレーニングで胸背中足それぞれ５つくらいのトレーニングしたほうが良い。
筋肉痛だからパスなんて選択肢はない。

筋肉痛ならパスだろアホ
初心者だから15レップってのもあんまり聞いたことないし完全にアホだろこいつ

>>496
ちょっと！はっきり言ってよ！！

>>499
楽で細かいトレーニングばっかりやってて育つのにはとても時間が掛かるだろうなぁって

>>500
そうかな？
割と高重量扱える種目に絞ってやってるつもりなんだが

>>501
サイドレイズとシュラッグはショルダープレスにしたら他の部分まで纏めて鍛えられるよ

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、懸垂
この五種を集中的にやった方が圧倒的に育つ
面倒ならスラスターとか
これで出来上がってからラットプルダウンとかで細かい所を仕上げ