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腰、肩、背中の痛み、じつは「股関節」をほぐすが正解だった…！ペアでやる簡単ストレッチ
あらゆる痛みのカギを握っているのは、身体の「大黒柱」である股関節だ。簡単な体操で、毎日の股関節をいたわれば、介護いらずの足腰を手に入れることができる。
前編記事『その痛み、じつは「股関節」からきています…「腰・肩・背中」をほぐす簡単体操』では、股関節をほぐす基本のストレッチをお伝えしたが、本稿では夫婦やパートナーなどとペアでやれば効果が2倍になるストレッチをお伝えする。
足の疲れにもすぐに効く
股関節には、「開く・閉じる」「外側に回す・内側に回す」という機能もある。
これらの機能の向上に役立つのが、(2)の開閉ひねりだ。
まず椅子に浅く座り、骨盤を前に倒しながらゆっくりと足を開く。開ききったら、今度は骨盤を後ろに倒しながら、開いた足を内側に閉じる。これを自分のペースで5〜10回繰り返そう。
こうすることで、骨盤の動きが良くなり、股関節の負担が軽減されると同時に、腰の痛みをとるのにも有効だ。
ソロ体操で股関節をほぐす準備が整ったら、次は二人で手を貸し合うことで効果的に伸ばせる3つの体操に取り組む。
最初は腰の痛みを軽減する(3)腰伸ばしだ。
まず、一人が仰向けになり、膝を抱えるようにして曲げる。もう一人は相手の膝の下のところに手を当てながら、自分の膝で相手の足の裏を押していく。
「股関節を屈曲させ、腰とつながる筋肉を30秒ほど伸ばすことで背中が伸び、痛みが和らぎます。寝ているほうの人がお尻を浮かせてしまうと効果が減るので、極力浮かせないようにしましょう」(股関節に特化したストレッチスタジオ「ナチュラルムーブメント」を主宰する藤本陽平氏)
次は(4)のもも裏伸ばしだ。これは、股関節から膝の間の太ももの裏側の筋肉をほぐすもので、足の疲れを感じている人には即効性がある。
「一人が横になり、立っているもう一人が自分の腰の骨に相手の足を当てます。そして、足首のあたりを軽く持ちながら無理なく上がるところまでゆっくり足を持ち上げていく。これを両足それぞれ30秒ずつ行います。膝を曲げると別の筋肉のストレッチになってしまうので、もう一方の手で押さえてあげてもいいでしょう」(藤本氏)
そして、最後に仕上げとしてこわばりやすいももの内側の筋肉をほぐすのが、(5)の長内転筋マッサージだ。
まず、夫婦のいずれかが横向きで寝る。上の足はクッションやまくらなどに乗せて脱力する。
ここで、もう一人が長内転筋のある内ももの付け根あたりを手のひらで30秒ほど押しこんでいく。
「横向きになって自分で押すのは難しい部位ですが、パートナーに押してもらえば効率的にほぐすことができます。押されているほうが『イタ気持ち良い』と感じるくらいに、しっかりとした力加減で押してもらうのがいいでしょう」(みやおか整体治療室院長の宮岡大樹氏)
一人だけではなかなか揉みほぐせない筋肉も、伴侶の手を借りることで十分にストレッチすることができ、効果が倍増するのだ。
「痛くない？」「大丈夫？」とお互いにコミュニケーションをとりながら、ゆっくり取り組んでいこう。
疲れない、つらくない
こうして股関節をほぐすのに慣れたら、次に必要なのは股関節周りの筋肉を鍛えることだ。
もっとも、若者のように張り切って負荷をかける必要はまったくない。怪我をしてしまえば、本末転倒だからだ。
「60代を過ぎてくると、必要なのは筋トレやランニングなどで強い負荷をかけることではなく、80代、90代になっても自分の足で歩けるようにするための、無理なく気楽に生涯にわたって続けられる身体づくりです」(理学療法士の福田裕子氏)
疲れない、きつくない、つらくない。この3ヵ条をテーマに福田氏が開発したのが、普段あまり使われてこなかった筋肉と神経を活性化させ、身体の動きを制御する力を磨く「10秒ポーズ」だ。
今回は、健康な股関節の維持に有効で、ペアでやりやすい2つのポーズを紹介しよう。まずは(6)「稲妻のポーズ」だ。
まず、足を肩幅より広げて立ち、太ももの付け根に指を当てる。
次に、指が隠れるくらいに股関節を折り曲げ、お尻を後ろに突き出しながら腰を落とす。そのまま背中を真っ直ぐにして、稲妻のような形を作り、10秒間キープする。
「年配の方を中心に『スクワットをすると膝が痛くなる』という方向けに作ったものです。腰を落としきらないことで、膝を痛めずに股関節につながる太ももとお尻の筋肉の機能を維持することができます」
膝への負担が心配な場合は、上の図のように向かい合い、パートナーと支え合いながら取り組むと安定感が増す。
次に、(7)「ペンギンのポーズ」だ。
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![ここ１ヶ月ぐらいずっと背中痛くて８キロぐらい痩せたんだけど、なんだよこれ・・・・ [661892238]YouTube動画>1本 ->画像>3枚](https://rz.anime-tube.win/pic.php?http://imgur.com/6w4AbBW.png)
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